現在餐飲市場吹起健康會議餐盒 的風潮，強調低GI的餐盒比傳統便當貴仍然受上班族青睞，強調低卡、低油，蔬菜種類多達七種，有時菜的價錢比肉還貴，如何做到健康又美味，小坪數專攻外送、外帶，經營模式有別於傳統便當，在疫情衝擊下，反而逆勢成長。

打開餐盒五顏六色，光看就誘人食慾，現在流行的健康餐盒 ，不像水煮餐清淡無味，蔬菜種類多達7種，主菜選擇多樣，強調低卡、低油，不只健身、減重的人在吃，就連上班族、外食族也愛吃，讓這家健康餐盒，每到中午用餐時刻經常大排長龍。       

客人劉先生：「因為外面的東西都高油、高鹽，然後吃這個的話，我覺得控制熱量，對想要增重或者說想要減脂的人，其實都蠻好的，其實CP值很高，而且價格不貴。」

看好健身養生商機，幾個年輕人創業開店，鎖定現在很夯的「低GI」，就是「低升糖指數」，有助於緩和血糖上升，不用精製加工品。

店長林明翰：「基本上我們的會議餐盒 ，是以低升糖的方式去做料理，低升糖就是主要是在於原型食物，我們主要是讓客人吃到，這個食物本身的樣子，然後再來是調味的部份，我們也是屬於比較輕淡方式的調味，但是我們不會完全不調味，適當的調味底下

，能夠讓每個人都能願意每天吃健康餐。

要讓客人持續吃，招牌的烤腿排，以醬油、蒜泥調味醃漬，就能送進烤箱。         

店長林明翰：「我們會選擇蒸跟烤的原因是，蒸跟烤是烹煮料理裡面，最符合健康料理的部份，所以我們便當裡面，沒有炒的也沒有炸的。」

金黃油亮的烤腿排，搭配七種蔬菜絲瓜、地瓜、一整朵香菇和水煮蛋，一天可以熱賣200到300個，去骨雞腿肉香嫩夠味。         

客人魏先生：「它東西不會太油，就大概食物本身的油脂，他不會用太多的油去煎或炸的，然後再來就是它也不會用太多鹽巴，就是吃起來有味道，但不會讓你覺得太鹹，它青菜還蠻多。」

每家主打的低卡高蛋白雞胸肉，多加了水果醬汁調味更爽口，要做到軟嫩不柴，得利用溫度計精準掌控熟度。

店長林明翰：「我們用蒸的方式去蒸雞胸肉，然後讓肉的溫度，70度的時候就停下來，所以那個時候是肉質最嫩的時候。」

店內蔬菜種類多用量大，一箱箱擺在店內，成了最好的裝飾，用量最大的高麗菜，一天可以用掉七箱，遇到菜價漲時，菜的價錢比肉還貴。

店長林明翰：「這情況其實還蠻常見的，像之前在過年期間，高麗菜其實還蠻貴的，那個時候我們的調整方式是，我們用蔬菜的種類去做調整，比如說我們蔬菜裡面有七種蔬菜，那可能會有一兩種是比較高價的，那有五種是比較低價。」

現在健康會議餐盒 競爭激烈，店長林明翰認為，配角很關鍵不能忽視。

店長林明翰：「我覺得主要是在配菜的部份，因為我覺得配菜有沒有用心看得出來，有些人配菜會是每天都是一樣的配菜，我們希望是能夠讓客人吃到比較不一樣的。」

另一家每到中午外送訂單排滿滿，只提供外送外帶的這家健康餐盒，主打高單價客製化，綜合海陸三拼雙人豪華組合餐，主菜可以吃到美國牛肩小排、鮭魚排，以及嫩煎雞胸菲力，搭配豐富五色蔬菜，還有紫心番薯泥、有機的溏心蛋、氣炸杏鮑菇，像這

樣一盒大約579卡，每份餐盒都有熱量標示。

老闆唐艾迪：「我們是講求低GI，然後低油脂、低熱量，我們官網都有去算一盒的大概的熱量，因為我們每天都會換不同的配菜。」           

料理手法講求健康，雲林溫體雞胸肉放入舒肥機，以低溫烹調3小時相當耗時，還要稍微香煎表面，增加脆度口感，雞胸肉鎖住肉汁，吃來不乾柴。

美國牛肩小排跟鮭魚排一起送進烤爐，師傅說費工在小細節，牛排先剔除筋、油修清，肉質吃來更軟嫩，挪威鮭魚先去骨去刺，吃來更順口。

用義大利初榨橄欖油香煎中卷鎖住鮮甜，再加入日式陳醋，增添酸甜風味，最後加上一匙紅藜麥，健康餐盒裡少見的中卷，吃得到鮮甜原味，一盒熱量大約530卡，比一般便當動輒700到900大卡少了許多。

老闆唐艾迪認為經營方式要有別於傳統便當，除了跟外送平台合作，增加曝光度提高銷售，透過異業合作才能拓展商機。

老闆唐艾迪：「他們抽我們的趴數，但是廣告它就直接幫我們宣傳，我們這種行業我覺得是跟異業合作比較多，不論是平台，譬如說像我們也有合作熱食販賣機、冷食販賣機，然後也有合作譬如說健身房、月子中心。」

隨著健身養生風氣盛行，採小坪數開店的健康餐盒，專門提供外帶外送，在疫情衝擊下，有如雨後春筍，帶起健康餐的流行風潮。(記者黃梅琴、黃彥彰/台北採訪報導)

(非凡新聞) 

【早安健康／許淳彰中醫師】 養生零食、會議點心 ：解饞、健康一起兼顧

上班忙、壓力大、嘴巴好癢想吃點東西，可是又怕吃了體脂肪又上升！

「嘴饞」永遠是減肥最大的敵人。

別太苛求自己，想吃東西不是罪，重要的是在克制中還能偶爾順著慾望減肥，大許這次要來推薦3個解饞系的養生零食給大家，止你的癢！去你的餓！

中醫師推薦三大解饞系養生零食。

會議點心 紅棗乾

建議選擇「原味」的紅棗乾

吃起來不僅滋味香甜，能安慰一下蠢蠢欲動想吃甜食的心，還富含各種維生素成分，滿足味蕾的甜味之餘，也能補虛益氣、養血安神。

無鹽堅果

建議選擇「原味、無調味」的無鹽堅果。

糖分、鹽分相對比較少，只要符合一天「一小拇指」的量，就不用擔心吃進太多油脂（反而還能增加好的膽固醇！）。富含不飽和脂肪酸、維生素等營養素，益智補腦，降低壞的膽固醇，預防心血管疾病。

會議點心 黑木耳飲

建議選擇「成分單純、甜度低」的黑木耳飲

黑木耳熱量低，有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質，除了滋養益胃、潤肺養陰，同時也是清血管的高手。

上面說的三項零食，提醒大家都要務必謹記「挑對時間」（吃的時機點請參照 4321原則），並「適量」的解嘴饞，別把零食當正餐，吃多了可是會適得其反的喔！ （編輯推薦：晚餐吃到飽也能瘦！中醫師推「4321」飲食，不只變瘦、連便便都超順）

作者介紹：許淳彰中醫師，安柏鄰好中西醫聯合診所中醫院長暨九如中醫診所主治醫師。學經歷：中國醫藥大學中醫系學士（中西醫雙主修） 、廣州中醫藥大學中醫學系博士、 長庚科大護研所肥胖學講師、孕丞月子餐中醫藥顧問。  許淳彰中醫師臉書粉絲專頁

(早安健康) 

【人間社記者心崇金寶報導】馬來西亞金寶區佛光人發揮救苦救難的精神，在疫情中舉辦「人間有愛．佛光有情」素食愛心會議餐盒 派送活動，由國際佛光會馬來西亞金寶分會籌備委員會、金寶福善社及文化理想企業聯辦，自去年十二月十三日活動開跑，固定每周三把愛心飯盒發給在地街友及弱勢群體；截至今年二月二十四日，一共送出一千八百份的愛心便當。

活動策畫人兼佛光會金寶分會籌委會會長黃國強表示，這項為期十周的送暖活動，大眾的反應激勵人心。這是金寶分會籌委會的第一個活動，以落實佛光人「走出去」的理念，藉此帶動當地共同響應，祈願在疫情中，讓佛光處處照亮黑暗。

「大家都抱著歡喜心積極地籌備！」黃國強說，攜手文化理想企業執行董事陳慧嫻、金寶福善社社長胡偉豪，經過多次線上線下會議，彼此分工合作才完成；金寶福善社透志願警衛局及社會人士收集資料，為需要幫助的人士提供會議餐盒 送到家。

胡偉豪指出，感謝十方大眾的善款，如果將來還有更多善心人士願意資助，該社將會不斷改進，並持續此活動。

(人間福報) 

本文將介紹如何用鑄鐵（Cast iron）平底鍋煎、烤甜點、會議點心 ，但在進入正題之前，先來了解一下為何鑄鐵平底鍋深受人們喜愛。

近年來「一鍋到底」的料理（One-pan Cooking）頗為流行，因為這種料理不用洗太多鍋、碗、瓢、盆。在疫情期間，大家都逐漸減少外食，改成在家自己烹調三餐，因此「一鍋到底」的料理方式就更受歡迎。

鑄鐵平底鍋恰恰為「一鍋到底」的飲食方式提供更加分的條件：鑄鐵是緻密金屬（Dense Metal），不易損壞、溫度穩定且導熱均衡，食物不易烤焦，而且用鑄鐵鍋烤肉顏色特別漂亮，蔬菜很快就煮熟。鑄鐵鍋的特性造就它成為萬用鍋，可以油煎、油炒、油炸和烘烤，也能放在爐子或烤肉架上煮，也能放進焗爐。

現在我們就用鑄鐵平底鍋來做健康可口的各式甜點！

綜合莓果餅

綜合莓果餅（Mixed Berries Grunt）不用焗爐，直接在爐子上就可以完成。這是一道很普遍的美國會議點心 ，使用任何莓果如藍莓、黑莓、覆盆子都可以完成這道甜點。它看起來有點像厚皮水果派，也有點像水果酥（Crisp）。

在鑄鐵鍋裏加入綜合莓果、糖、水和檸檬汁，烹煮10～15分鐘，直到變成濃稠狀。同時將麵粉、發粉、蘇打粉、鹽和糖攪拌均勻，再把白脫牛奶和融化的牛油加進去，攪拌成濕潤的麵團。用勺子舀出6個小麵團放進煮好的綜合梅果漿裏，在麵團上撒些肉桂糖粉，用鋁箔紙封住鑄鐵鍋，在爐子上煮20分鐘，直到小麵團熟透，上面變乾，看起來像餅乾。

櫛瓜朱古力脆片蛋糕 會議點心

櫛瓜蛋糕不是很甜，適合作為茶點，而且完全看不出來蛋糕裏隱藏了切碎的蔬菜。製作櫛瓜蛋糕比傳統的烘培甜點節省一半時間。

用大碗將麵粉、紅糖、白砂糖、肉桂粉、薑粉、蘇打粉、發粉、鹽和朱古力脆片混合均勻。另外用小碗攪拌雞蛋、椰子油、希臘乳酪、牛奶、香草精，然後倒入已經混合其它材料的麵粉中，輕輕攪拌後，再加入切碎的櫛瓜。櫛瓜麵糊放入抹上椰子油的鑄鐵鍋中，撒上托比那多糖（Turbinado Sugar）和朱古力脆片，再放進350℉（177℃）焗爐烤40分鐘。

椰子燕麥朱古力脆片餅乾

燕麥餅乾原本就是深受喜愛的甜點，我們在食譜中再加上切碎的椰絲和朱古力脆片，不僅提升營養成份，也讓餅乾更加美味！吃餅乾時，上面再加上一勺香草冰淇淋，甜而不膩，口感更加分。

將全麥麵粉、鹽、蘇打粉、融化的牛油和雞蛋先攪拌至黏稠，再加入燕麥、無糖椰絲、朱古力脆片和蜂蜜。把麵糊均勻攤平在10英吋的平底鍋中，放進350℉（177℃）的焗爐，烘烤20～25分鐘，直到中間熟透，邊緣呈金黃，表面酥脆，內層軟Q。

越橘厚皮水果派

厚皮水果派是美國南方很流行的一種做法，把冷凍的越橘（Huckle-berry）放在水果派上，派皮則是混合粟米粉和麵粉。這道鄉村甜點因為加入了粟米粉，讓人更有滿足感。另外，香草冰淇淋或忌廉也很適合搭配越橘。

鑄鐵鍋先放進350℉（177℃）的焗爐中預熱5分鐘，越橘加糖靜置一下。將麵粉、粟米粉、鹽和糖一起攪拌，接著加入牛奶與香草精。先將融化的牛油加入麵糊中，再把麵糊攤平在鍋中，最後加入越橘和越橘汁，烘烤40～45分鐘。

鼠尾草蜂蜜粟米餅會議點心

這道用鑄鐵鍋烘烤的粟米餅是無酵母的天然粟米餅，它的特色食材是新鮮的鼠尾草葉（Sage），散發自然的芳香，並用蜂蜜提升甜度。

先把鑄鐵鍋放進425℉（278℃）的焗爐中預熱10分鐘。其間，將粟米粉、麵粉、糖、鼠尾草、發粉、蘇打粉和鹽一起攪拌。另外用玻璃碗攪拌融化的牛油、牛奶、雞蛋、蜂蜜和白脫牛奶（Buttermilk），再倒入粟米麵糊中均勻混合。將焗爐溫度降至375℉（191℃），取出平底鍋先抹上一層牛油，放入粟米麵糊，烘烤20～23分鐘。

純素南瓜餅乾

通常我們看到的餅乾都是花生醬搭配朱古力，現在我們要做的這個紮實的素食餅乾是用南瓜泥代替花生醬。

將未精製的椰子油、椰糖、純香草精和南瓜泥攪拌均勻，然後加入肉桂、薑粉、燕麥粉、杏仁粉、蘇打粉和鹽，攪拌30秒直到變成麵團，接著將朱古力脆片加入麵團裏。把麵團平攤在抹油的鐵鍋中，放進350℉（177℃）的焗爐，烘烤20～25分鐘，直到呈現淡淡金黃色，從焗爐取出冷卻15分鐘後，搭配無奶冷凍慕斯一起享用。

無麵粉朱古力香蕉蛋糕

這道甜點完全沒有用麵粉和精製糖，非常適合素食者。蛋糕的甜味主要來自香蕉，濃郁的香蕉與朱古力軟糖是完美的搭配。這道甜點涼食與熱食是完全不同的口感，就像做了兩道甜點，剛做好熱呼呼的，非常好吃，涼了以後口感更像軟糖。

先在鑄鐵鍋中放入椰子油，以小火融化，然後放入所有材料：可可粉、香蕉泥、杏仁醬、香草精，攪拌均勻，再放進325℉（163℃）的焗爐，烘烤15分鐘。取出鐵鍋時蛋糕看起來還會有點黏稠，沒有關係，因為鑄鐵鍋可以長時間保溫，即使離開焗爐，還會繼續烹煮，讓蛋糕熟透。

無麩質蘋果蕎麥煎餅

蘋果的香甜襯托天然、無麩質的蕎麥粉，顯得更美味可口。煎喬麥煎餅時，記得在翻面前加上薄薄的蘋果切片，也可以把蘋果換成油桃（Nectarine）、梨或水蜜桃。

先將蕎麥粉、糖、發粉、蘇打粉和鹽均勻混合。用大的量杯攪拌白脫牛奶、檸檬汁、雞蛋和融化的牛油，然後倒入已經混合其它材料的蕎麥粉中，攪拌10分鐘呈麵糊狀。在平底鍋裏放入三等份的麵糊，煎2～3分鐘後再放入蘋果切片，撒上糖，再翻面煎相同時間，起鍋後加上希臘乳酪、淋上楓糖漿便可食用。

(大紀元時報) 

受強烈大陸冷氣團及輻射冷卻影響，各地早晚天氣寒冷，為關懷弱勢街友，北市議員羅智強和友人集資在北市中正區、萬華等地區，發送2600個會議餐盒 。前總統馬英九大姐馬以南、前衛生署長楊志良及《正常發揮》主持人王又正今中午同現身，到場一同展現愛心。

今日下午羅智強、馬以南以及王又正等人就到了萬華龍山老人服務中心發放會議餐盒 給弱勢的民眾，羅智強表示，希望可以付出一點微薄的心意，讓大家可以有一頓豐盛的午餐，一年也可以有個好的開始，祝福民眾新年、新春可以事事如意。

好久不見的馬以南也表示，她小時候也曾居住在萬華地區，與各位都是老厝邊，感謝各位民眾可以前來光臨這次的活動。

(yahoo奇摩新聞) 

今年除夕因為疫情，除夕(2月11日)當天桃園仍有約296位國人需在防疫旅館過年，桃園市長鄭文燦特別透過桃園市政府觀旅局，請市內的防疫旅館安排年節加菜及小會議點心 ，讓還在隔離的民眾也感受春節年味。

為了不讓還在防疫旅館自我隔離的民眾孤單，資科局運用前瞻科技，讓鄭文燦於除夕當天，向防疫旅館的民眾線上面對面拜年，並準備了10個1680元新春紅包抽獎炒熱年節氣氛，還應用AI技術讓上百位上線互動的民眾線上大合照，不僅互動熱烈氣氛也溫馨活潑。

有來自台北的隔離民眾跟鄭文燦互動時表示，覺得桃園的防疫旅館比較安心，所以雖然住在台北，還是選擇在桃園的防疫旅館隔離。此外，民眾也對鄭文燦說，希望防疫包裡除了酒精、會議點心 等防疫物資外，也能有桃園名產大溪豆干，鄭文燦馬上交辦負責配送防疫包的民政局準備。

資科局指出，國慶主持人客家妹陳明珠，特別來桃園擔任線上拜年的主持人，與鄭文燦一同獻上祝福。為完成本次視訊拜年，資科局與民政局、觀旅局、新聞處、台灣微軟、中華電信共同攜手合力，排除萬難，在三天內順利讓逾百位與外界隔離的民眾上線，與鄭市長互動對話，透過科技傳遞年節的歡樂氣氛。

鄭文燦強調，特別感謝台灣微軟提供的Microsoft Teams平台，透過Microsoft Teams的線上會議點心 與遊戲功能，讓全桃園數百名防疫旅館民眾得以跨越地域限制上線同歡；也感謝中華電信提供防疫旅館網路升速服務，讓網路傳輸順暢無延遲。

(桃園電子報) 

58歲的王太太，每天最期待的就是會議點心  時間，一塊蛋糕、幾片餅乾，再搭配杯手搖飲料就完美。一向沒有運動習慣的她，近來卻發現體重掉了2～3公斤，還以為是喝水量增加使新陳代謝變好，意外減重讓她心情大好。

日前，與兒女一同進行健康檢查時，王太太的血液報告中，有不少數字是紅字。最讓她驚訝的是，自己近期的「吃多、喝多、尿多、體重減輕」狀況，竟是初期糖尿病的病徵。

北投健康管理醫院營養師潘富子表示，近年來，糖尿病盛行率越來越普及，以及有年輕化趨勢。主要原因來自飲食不均衡、多吃少動、偏好會議點心 甜食和精緻化飲食等，尤其是現在隨手可得的「手搖飲料」，可說是造成糖尿病的元兇之一。

潘富子指出，攝取過多的精製糖，使體內累績過多熱量，除了容易發胖，內臟脂肪的堆積會導致胰島素產生阻抗性，需要更多胰島素來控制血糖，此時，若本身就有胰島素分泌障礙，胰島素分泌不夠，更容易引發糖尿病。

糖尿病的發生，不僅僅是血糖高而已，其併發症如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜病變等，對健康影響更鉅。會議點心

根據WHO指出，第二型糖尿病友中有近5成未達糖化血色素小於7的目標，併發心血管疾病的機率是一般人4倍，且高達9成體重過重或肥胖。糖友應學習控糖自我管理技巧、定期追蹤相關危險因子，以預防糖尿病併發症發生。

潘富子提醒，預防糖尿病上身，應從日常做起。均衡飲食、維持理想體重、戒菸、控制糖份攝取、避免攝取過多紅肉及加工食品、培養運動習慣、勿久坐不動等，都是遠離糖尿病的方法。

此外，她呼籲，也應定期安排健康檢查，因為很多糖尿病患者都是透過健康檢查才發現自己已罹患糖尿病。多數糖友都因為沒有症狀且缺少定期檢查，造成糖尿病控制破口，不可不慎！

(聯合新聞網) 

文／吳依桑

累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心餐盒 ，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！

相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。

原則1：吃完一、兩小時再就寢

深夜嘴饞或是餓了想吃些點心餐盒 ，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。

她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心餐盒 就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。

原則2：吃對助眠又好消化的食物

陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。

❶優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。

❷健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。

❸色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。

❹維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。

❺礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。

原則3：熱量控制在200大卡以內

可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心 ，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。

❶優格：

可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。

尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。

深夜建議攝取量

無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。

❷白肉：

如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。

深夜建議攝取量

1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。

❸牛奶或豆漿：

如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。

深夜建議攝取量

240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。

❹堅果：

嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。

深夜建議攝取量

堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。

❺蔬菜：

可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。

深夜建議攝取量

半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。

❻健康餅乾：

若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。

建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。

深夜建議攝取量

如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。

睡前要避免的地雷食物

陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。

【請見《常春月刊》455期；訂閱常春月刊電子雜誌】

(聯合新聞網)