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【營養專欄】5 招挑點心餐盒 學童健康更升級

暑假來臨,爸媽可能每日需煩惱該如何準備一日三餐及孩子們最期待的「點心餐盒」,但根據最新國民營養調查,學童們普遍有著蔬果攝取偏少、乳製品攝取不足、過重及肥胖等問題。學童們正處發育期,選對食物、吃足營養,才能健康成長。今日營養師就來分享點心挑選原則,兼顧美味及營養,健康幸福更升級!

一、選原型:許多市售零食屬於加工品,製作過程中通常加入大量油、鹽、糖或添加物以增加風味,造成身體負擔,而經過加工,營養也流失許多。建議點心餐盒食材應選原型食物,如:烤地瓜、原味堅果等,此類食物無過多加工,調味少,可以幫助孩子養成口味清淡,更保留完整營養素,幫助維持孩子的健康。

二、優蛋白:小朋友食量小、活動量大,充足的蛋白質可以提供飽足感、幫助生長及維持免疫力。建議家中可以準備無/低糖豆漿、牛乳、優格、水煮蛋、豆乾等食物,此類食物富含優質蛋白質,是點心餐盒 甚至正餐的好選擇喔!

三、多蔬果:不論是學童及成人,都存在蔬果攝取不足的營養問題,然而蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,可維持腸道健康、增強免疫、有助於防三高及癌症。建議學童每日攝取三份蔬菜及兩份水果,家中應常備牛番茄、小黃瓜、蘋果等,方便餐點增加蔬果量。若遇孩子挑食,父母不要著急強迫食用,可試著在餐點做變化,如:蔬菜切碎加入稀飯或水餃、菇菇拌飯等,讓孩子逐步增加蔬菜攝取量。

四、挑高鈣:鈣質缺乏是另一個全體國人常見的營養問題,而乳品類富含蛋白質及維生素B2,其中鈣質容易吸收,是良好的鈣質來源。建議學童每日攝取一點五份乳品類(如:一點五杯鮮乳或無糖優格),幫助骨骼及牙齒的成長與健康維護。乳製品中,鮮奶、保久乳或奶粉,差別在製程及殺菌方式,其營養組成差不多,但調味奶或養樂多因會另外添加過多的精製糖,不建議選擇。乳品過敏或乳糖不耐者,可攝取黑芝麻、板豆腐或深綠色蔬菜(如:地瓜葉、莧菜)來增加鈣質補充。

五、少油糖:孩子們熱愛的零食選項,如:蛋糕、炸物、餅乾等,含有高糖或高油脂,偶爾食用沒關係,但經常吃,則容易造成肥胖或罹患代謝疾病。

隨著孩子年齡增長,食物選擇自主性增加,然而若營養知識不健全,容易以喜好為選擇食物的標準,而忽略健康,此可透過平時的用餐陪伴及飲食教育增強。另外,也不要用零食或甜點當作獎勵,可改採更積極正向的方式,如:孩子表現好時,可以購買優良書籍、動物園參觀、運動打球等方式,幫助孩子養成健康的生活行為。
 
(人間福報) 
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標籤: 點心餐盒
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