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健康網》增肌減脂食物選擇多 營養師授7類食物吃法

〔健康頻道/綜合報導〕增肌減脂時常有許多食物選擇,但每種食物的好處及在不同時期的吃法不同。營養師張宜婷表示,食用健康點心餐盒 應根據需求調整飯量,且適當調味對內分泌非常重要。此外,減脂期應避開食用高醣能量棒,增肌期則不建議喝防彈咖啡、高蛋白應適量食用,且不管增肌或減脂都要減少炸物攝取,並可選擇堅果當作日常點心。

張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」發文指出,增肌減脂期間謹記211餐盤原則(每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質比例為2:1:1),並搭配多樣、均衡、原型食物、進行正確訓練,體態一定可以越來越接近目標。此外,她分享7種常見的增肌減脂餐點應如何食用。

張宜婷指出,健康餐盒通常含過多碳水化合物,減脂期應減少碳水化合物,但增肌期需有足夠碳水化合物與蛋白質,因此應根據自己需求調整健身餐飯量,減脂期選飯少、增肌期則不用特別減量。

此外,碳水化合物與蛋白質一樣重要,若餐盒內只用生菜,可能因蔬菜收縮率高(煮熟後體積縮小)造成蔬菜不夠的問題,成年人1天至少3拳頭煮熟蔬菜才能維持健康。

無調味水煮仙女餐盒
張宜婷說明,適當調味與油脂對身體荷爾蒙分泌、飲食比例非常重要,如果都吃水煮、無調味食物,可能造成內分泌失調或體組成無法改變。可選擇堅果、好的植物油,讓飲食飽足感更延續、減脂不痛苦。此外,有適當油脂才有足量荷爾蒙促進肌肉生長,因此無論增肌或減脂,都不需刻意吃少油。

能量棒點心餐盒
張宜婷指出,市售常見能量棒通常以醣類、油脂為主,不建議減脂族群食用,但若能找到低醣、蛋白質較高的品項,也可在運動後補充。若要吃高醣能量棒,較適合長時間有氧訓練,例如登山、慢跑等,對穩定提供體內能量較有幫助,減脂切記避開高糖、高油食物。

防彈咖啡
張宜婷表示,防彈咖啡使用奶油、椰子油與咖啡製成,飽足感很夠,通常在早上取代1餐,因取代部分熱量並改變身體代謝能量來源,確實有減脂效果。但不建議增肌期使用,因市售防彈咖啡可能添加奶粉、MCT中鏈脂肪酸等,中鏈脂肪酸可促進酮體生成,但奶粉、乳品類提供醣類來源,對改變代謝效果沒那麼直接。

炸物
張宜婷指出,想減脂吃炸物不太好,不過若偶爾想放鬆,知道自己一整天吃哪些東西、這份薯條是否會超標也是重要技能,但油炸物仍須減少頻率。此外,增肌若只在意熱量,會導致身體增肌作用無法發揮最大功效,因此炸物還是盡量避免。

高蛋白
張宜婷說明,高蛋白通常是指乳清蛋白,由乳品類加工提煉出來,蛋白質比例高,為健身族最常遇到的品項。此為好吸收、消化的蛋白質來源,若沒有吃過量,身體健康的人可取代部分飲食蛋白質,但吃太多可能會增加身體負擔。

另,長肌肉需讓肌肉有足夠強度、長期持續刺激,且在被破壞過程中,讓醣類與蛋白質幫助長大,只吃高蛋白無法幫助肌肉增加,還需適當訓練與正確飲食。

堅果
張宜婷表示,堅果的纖維質、礦物質、部分品項的蛋白質都高,減重過程是很好的點心選擇。如果睡眠品質不好,建議睡前喝點牛奶、吃點堅果,其中的礦物質鈣、鎂可幫助穩定神經與情緒,對睡眠很有幫助。此外,1天食用約5-10顆無調味堅果取代部分飲食油脂,對外食族群有平衡飲食脂肪酸的效果。
 
 
(自由健康網) 
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標籤: 點心餐盒
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