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誰說麵包不健康?營養師分析8大麵包 推薦這3種

市面上的麵包餐盒琳瑯滿目——全麥麵包、全穀麵包、雜糧麵包、黑麥麵包、酸麵包、白麵包、無麩質麵包、低升糖指數和低FODMAP麵包⋯⋯這麼多的選擇,哪個才最有益於身體健康呢?

麵包作為北美家庭的主食,是碳水化合物的良好來源,其脂肪含量低,特別是全穀麵包,更含有豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質以及健康脂肪。

全穀類(包括燕麥、大麥、小麥、黑麥、小米等)含大量膳食纖維,可以讓我們維持飽足感。多吃全穀物,可降低肥胖、心臟病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的風險。膳食纖維還有利於腸道健康,它能預防便秘,餵養「好腸道菌」,後者可以為人體帶來許多益處。最近一項研究發現,飲食中多攝取全穀類,能降低罹患腸癌的風險。

然而,白麵包和全麥麵包在加工過程中,會將完整的穀物磨碎,因此這兩種麵包餐盒的升糖指數(GI)比全榖麵包要高。升糖指數高,葡萄糖就會更快地釋放到血液中,造成血糖升高。因此,經常食用升糖指數低的食物,有助於調節血糖水平,使人長時間有飽腹感,減少熱量的攝取,維持好身材。

白麵包是用去除了胚芽和麩皮的小麥製成的,因此減少了纖維、維生素B群、維生素E和鐵、鋅、鎂和磷等礦物質。

8種常見麵包餐盒,哪種最適合你?
來看看下面常見的麵包中,哪些麵包對你的身體最有好處?

1. 全麥麵包(wholemeal)


全麥麵包由全穀精磨成細粉而製成,外觀呈純棕色。全麥麵粉比白麵粉含有更多的纖維,全麥麵包也比許多白麵包含有更多的維生素和礦物質;但比全穀麵包的升糖指數要高。

2. 雜糧麵包(multigrain)

雜糧麵包通常是用白麵粉做原料,添加一些穀物製成的。因此,它比白麵包有更多的纖維和更低的升糖指數,能給人體提供更持久的能量。

3. 全穀麵包(wholegrain)

全穀麵含有整粒的完整穀物:穀皮(外層)、胚乳(中間澱粉層)和胚芽(飽含營養的內層)。全穀麵包富含碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪(好脂肪)、維生素和礦物質,同時還有三種纖維質:可溶性纖維、不可溶性纖維和抗性澱粉,全榖麵包有著稠密的全麥麵粉作為基礎食材,以及大量的穀物和種子。

全穀麵包就如同加了穀物的全麥麵包,升糖指數也比較低。而大豆和亞麻籽麵包還額外添加了健康的omega-3脂肪酸。

4. 黑麥麵包(rye)

由於麩質含量較低,黑麥麵包有較厚重的質地。加了穀粒的全穀黑麥麵包,纖維和維生素含量高於混入較多小麥麵粉的淺黑麥麵包(light rye),並且升糖指數也較低。全穀黑麥麵包是很不錯的營養麵包,即使淺黑麥也比白麵包好。

5. 酸麵包(sourdough)

因為酸麵包的酸度較高,所以具有較低的升糖指數。不同酸麵包,所用的麵粉可能不同,其中纖維質、維生素和礦物質含量也有所差異。全穀酸麵包當然是首選。

此外,還要選擇天然酵母發酵而成的麵糰,因為有些麵糰是使用工業酵母發酵,含酵母菌(yeast)但不是傳統的麵種(starter)。

真正的酸麵包需要很長時間才能製成,因此麵包呈酸性、有嚼勁,這兩種特點都會降低升糖指數。

6. 高纖維白麵包(high fiber white)

白麵包添加了膳食纖維,就是市面上的高纖維白麵包,相對於普通白麵包更健康。不肯吃全穀麵包的孩子,不妨給他們吃這個。

7. 無麩質麵包(gluten-free)

無麩質麵包是由其它穀物替代小麥製成的,去除了「麥麩蛋白質」。一般來說,不含小麥的無麩質麵包,比含小麥的麵包纖維質少,升糖指數高。

患有乳糜瀉等麩質不耐症的人,非常適合食用不含麩質的麵包,但對於其他人而言,這種麵包並沒有比普通麵包更有保健功效。

8. 低FODMAP麵包(Low FODMAP)
FODMAP的全稱是「Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols」,即「可發酵的寡醣、雙糖、單醣和多元醇」。這些都是短鏈碳水化合物,如果消化不良,就會在腸道裡發酵、脹氣,導致強烈的腹脹、腹痛等症狀。

低FODMAP麵包是近幾年出現在市面上的麵包,這些麵包適合有腸躁症等疾病的患者,因為這類患者吃下FODMAP碳水化合物,容易出現不適症狀。FODMAP存在於小麥及許多食物當中。低FODMAP麵包仍含有麩質,不適合乳糜瀉患者食用。

低FODMAP麵包因為含有果仁和穀物,優於普通白麵包,但其纖維含量因品牌而異,所以需要吃FODMAP的人,通常還是選擇全穀麵包比較好。

並非所有的麵包都相同,儘量挑選重量較沉、質地稠密且含有大量穀物和種子的麵包。食品標籤上的成分列表,是按照每種成分所占比重的遞減順序排列,所以從表頭查找全穀(whole grain)、粗磨穀物(kibbled grain)、堅果和種子等優良成分,每份(per serving)纖維質含量超過4克的食品,被認為是較好的纖維來源。

日常飲食中,選擇全穀麵包、全穀黑麥麵包或真正的酸麵包(特別是黑麥酸麵包或穀物酸麵包),是最有益的。至於柔軟蓬鬆的白麵包,還是偶爾買來解解饞就好。
 
資料來源:大紀元 
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標籤: 麵包餐盒
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