誰說麵包不健康？營養師分析8大麵包 推薦這3種

市面上的麵包餐盒琳瑯滿目——全麥麵包、全穀麵包、雜糧麵包、黑麥麵包、酸麵包、白麵包、無麩質麵包、低升糖指數和低FODMAP麵包⋯⋯這麼多的選擇，哪個才最有益於身體健康呢？

麵包作為北美家庭的主食，是碳水化合物的良好來源，其脂肪含量低，特別是全穀麵包，更含有豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質以及健康脂肪。

全穀類（包括燕麥、大麥、小麥、黑麥、小米等）含大量膳食纖維，可以讓我們維持飽足感。多吃全穀物，可降低肥胖、心臟病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的風險。膳食纖維還有利於腸道健康，它能預防便秘，餵養「好腸道菌」，後者可以為人體帶來許多益處。最近一項研究發現，飲食中多攝取全穀類，能降低罹患腸癌的風險。

然而，白麵包和全麥麵包在加工過程中，會將完整的穀物磨碎，因此這兩種麵包餐盒的升糖指數（GI）比全榖麵包要高。升糖指數高，葡萄糖就會更快地釋放到血液中，造成血糖升高。因此，經常食用升糖指數低的食物，有助於調節血糖水平，使人長時間有飽腹感，減少熱量的攝取，維持好身材。

白麵包是用去除了胚芽和麩皮的小麥製成的，因此減少了纖維、維生素B群、維生素E和鐵、鋅、鎂和磷等礦物質。

8種常見麵包餐盒，哪種最適合你？

來看看下面常見的麵包中，哪些麵包對你的身體最有好處？

1. 全麥麵包（wholemeal）

全麥麵包由全穀精磨成細粉而製成，外觀呈純棕色。全麥麵粉比白麵粉含有更多的纖維，全麥麵包也比許多白麵包含有更多的維生素和礦物質；但比全穀麵包的升糖指數要高。

2. 雜糧麵包（multigrain）

雜糧麵包通常是用白麵粉做原料，添加一些穀物製成的。因此，它比白麵包有更多的纖維和更低的升糖指數，能給人體提供更持久的能量。

3. 全穀麵包（wholegrain）

全穀麵含有整粒的完整穀物：穀皮（外層）、胚乳（中間澱粉層）和胚芽（飽含營養的內層）。全穀麵包富含碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪（好脂肪）、維生素和礦物質，同時還有三種纖維質：可溶性纖維、不可溶性纖維和抗性澱粉，全榖麵包有著稠密的全麥麵粉作為基礎食材，以及大量的穀物和種子。

全穀麵包就如同加了穀物的全麥麵包，升糖指數也比較低。而大豆和亞麻籽麵包還額外添加了健康的omega-3脂肪酸。

4. 黑麥麵包（rye）

由於麩質含量較低，黑麥麵包有較厚重的質地。加了穀粒的全穀黑麥麵包，纖維和維生素含量高於混入較多小麥麵粉的淺黑麥麵包（light rye），並且升糖指數也較低。全穀黑麥麵包是很不錯的營養麵包，即使淺黑麥也比白麵包好。

5. 酸麵包（sourdough）

因為酸麵包的酸度較高，所以具有較低的升糖指數。不同酸麵包，所用的麵粉可能不同，其中纖維質、維生素和礦物質含量也有所差異。全穀酸麵包當然是首選。

此外，還要選擇天然酵母發酵而成的麵糰，因為有些麵糰是使用工業酵母發酵，含酵母菌（yeast）但不是傳統的麵種（starter）。

真正的酸麵包需要很長時間才能製成，因此麵包呈酸性、有嚼勁，這兩種特點都會降低升糖指數。

6. 高纖維白麵包（high fiber white）

白麵包添加了膳食纖維，就是市面上的高纖維白麵包，相對於普通白麵包更健康。不肯吃全穀麵包的孩子，不妨給他們吃這個。

7. 無麩質麵包（gluten-free）

無麩質麵包是由其它穀物替代小麥製成的，去除了「麥麩蛋白質」。一般來說，不含小麥的無麩質麵包，比含小麥的麵包纖維質少，升糖指數高。

患有乳糜瀉等麩質不耐症的人，非常適合食用不含麩質的麵包，但對於其他人而言，這種麵包並沒有比普通麵包更有保健功效。

8. 低FODMAP麵包（Low FODMAP）

FODMAP的全稱是「Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols」，即「可發酵的寡醣、雙糖、單醣和多元醇」。這些都是短鏈碳水化合物，如果消化不良，就會在腸道裡發酵、脹氣，導致強烈的腹脹、腹痛等症狀。

低FODMAP麵包是近幾年出現在市面上的麵包，這些麵包適合有腸躁症等疾病的患者，因為這類患者吃下FODMAP碳水化合物，容易出現不適症狀。FODMAP存在於小麥及許多食物當中。低FODMAP麵包仍含有麩質，不適合乳糜瀉患者食用。

低FODMAP麵包因為含有果仁和穀物，優於普通白麵包，但其纖維含量因品牌而異，所以需要吃FODMAP的人，通常還是選擇全穀麵包比較好。

並非所有的麵包都相同，儘量挑選重量較沉、質地稠密且含有大量穀物和種子的麵包。食品標籤上的成分列表，是按照每種成分所占比重的遞減順序排列，所以從表頭查找全穀（whole grain）、粗磨穀物（kibbled grain）、堅果和種子等優良成分，每份（per serving）纖維質含量超過4克的食品，被認為是較好的纖維來源。

日常飲食中，選擇全穀麵包、全穀黑麥麵包或真正的酸麵包（特別是黑麥酸麵包或穀物酸麵包），是最有益的。至於柔軟蓬鬆的白麵包，還是偶爾買來解解饞就好。

 

資料來源:大紀元